Dans

Skaeforebyggende øvelser rettet mot dans.

Skadeforebyggende trening er essensielt for å redusere antall skader hos dansere. Øvelsene bør gjøres flere ganger ukentlig, gjerne som oppvarming før dansespesifikk trening. Det reduserer skaderisikoen ved at utøveren trener på de ulike fysiske forutsetningene som må være tilstede for å kunne utføre riktig teknikk i spark, rotasjoner, hopp og landinger.

Faglig ansvarlig: Guro Person, fysioterapeut/Danseforbundet, Line Synnøve Larsen, fysioterapeut/Senter for idrettsskadeforskning, Lene Puntervold, fagkonsulent Olympiatoppen og Morten Bråten fagansvarling teknikk/motorikk Olympiatoppen.

Utøver: Lene Puntervold.

Video: Line Synnøve Larsen.

0:26

01 - Kurv inn - kurv ut

Hensikt: Bedre bevisstgjøringen av bekkenposisjonen og utvikle mobiliteten i ryggraden og brystbuen. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Plasser a...
0:19

02 - Ettbens kurv inn - kurv ut

Hensikt: Bedre bevisstgjøringen av bekkenposisjonen, og utvikle mobiliteten i ryggraden og brystbuen. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Start stående på ett ben. Hoftene skal være para...
0:18

03 - High release

Hensikt: Bedre bevegelser gjennom ryggsøylen, med fokus på bekkenkontroll i ekstensjon. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Plasser bena litt bredere enn hoftebredde. Slipp deg ned i en...
0:20

04 - Tåhev

Hensikt: Bedre kontrollen i føtter og ankler samt linjer i posisjon på tå. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Start med bena i hoftebredde. Hold bekkenet aktivisert, slik at du ikke he...
0:17

05 - Stjerneutfall

Hensikt: Bedre kontroll av linjer i ankel, kne, hofte ved vektoverføring i ulike retninger. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Start med bena i hoftebredde. Ta et utfall skrått bak, sl...
0:22

06 - Stjerne footreach

Hensikt: Bedre kontroll av linjer i ankel, knær og hofte på ståfot. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Start stående på ett bein. Gjør en liten knebøy mens du fører andre foten diagona...
0:16

07 - Kassehopp

Hensikt: Bedre spensten med fokus på timing og gode linjer i sats og landinger. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Start stående foran en kasse i en valgt høyde. Ta sats ved å ved å sv...
0:18

08 - Hopp med rotasjon

Hensikt: Bedre kontrollen i ankler, knær og hofter i sats og landing under utførelse av rotasjonsbevegelser. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Stå med bena i hoftebreddes avstand. Svi...
0:29

09 - Stjerneutfall varianter

Hensikt: Bedre kontroll av linjer i ankel, kne, hofte når overkroppen er i ekstensjon og rotasjon. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Gjenta samme utfallsmønster som i stjerneutfall. Va...
0:17

10 - Ettbens hopp fra kasse

Hensikt: Bedre kontroll av linjer i ankel, kne og hofte samt myke landinger på ett ben. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Start stående på ett ben på kassen. Idet du lander, fokuser p...
0:16

11 - Ettbens kassehopp

Hensikt: Bedre spensten med fokus på timing og gode linjer i sats og landing på ett ben. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Start stående på ett ben foran en kasse i en valgt høyde. Ta...
0:15

12 - Ettbens rotasjon bakover

Hensikt: Bedre kontroll i ekstensjonsbevegelser med rotasjon på ett ben. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Finn balansen på ett ben. Start ved å bøye deg fremover, lag så en stor bue...
0:31

13 - Bakover-rulle med hopp

Hensikt: Bedre kroppskontroll i sats og landing under bevegelser og dype posisjoner. Antall: 2-3 x 6-8 repetisjoner Start stående. Bøy deg ned, rull bakover og strekk bena opp og...