Triatlon

Øvelsene har til hensikt å utvikle sentrale forutsetninger for teknikk, samt å skadeforebygge.

Vi ønsker fokus på kvalitet i utførelse - i hver eneste repetisjon. Teknikk handler om gode bevegelsesløsninger. Disse ønskes implementert i spesifikk triathlontrening og annen trening som f.eks. styrke- eller utholdenhetstrening.

Øvelsene er utviklet i samarbeid med Senter for idrettsskadeforskning / Skadefri.no.

0:49

01. Skuldermobilitet i bro

3 x 30 sekunder Hensikt: Bedre mobiliteten i skulder og øvre del av ryggen Utførelse: Start bevegelsen ved å krumme i ryggen og løfte brystet Løft hoftene opp i bro Hold en...
0:14

02. Linjestabilitet knestående m/strikk

3 x 8–16 repetisjoner Hensikt: Bedre stabiliteten i mage og hofter. Utvikle kontroll over bekkenposisjon. Alt med tanke på å skape god linje gjennom kroppen. Utførelse: Sitt på knær...
0:38

03. Bekkenløft på kasse

3 x 8–16 repetisjoner Hensikt: Bedre stabiliteten i ryggen og bekkenet Utførelse: Ligg på en kasse eller benk med bekkenet hengende utover kanten Strekk ut det ene benet, hold r...
1:49

04. Aktiv tøyning - 5 varianter

3 x 6–8 repetisjoner Hensikt: bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena Utførelse: Øvelse 1. og øvelse 2.: Hold skuldrene i gulvet Øvelse 3.: Hold ryggen strak, brystet frem...
0:30

05. 4–punktstående bekkenkontroll

3 x 30 sekunder Hensikt: Bedre kontroll over bekkenets posisjon. Utførelse: Stå i 4-punkts stående Krum og svai korsryggen Brystrygg skal holdes i ro Øvelsene er utvik...
0:30

06. 4-punktsstående utstrekk m/strikk

3 x 8–16 repetisjoner Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene Utførelse: Stå i 4-punktstående Ha en strikk rundt hånden, via motsatt kne og inn på samme fot...
0:17

07. Ettbensstand mot vegg

3 x 8–16 repetisjoner Hensikt: Bedre mobiliteten og stabiliteten i hoften. Utvikle bekkenkontroll. Start med å tøye leggen Løft deg opp på tærne og løft motsatt kne Press samtid...
0:18

08. Knestående utfallstøyning m/strikk

3 x 8–16 repetisjoner Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene Utførelse: Ta et steg frem mens du beveger hoftene frem og opp Beveg armene som i en løpebevegelse...
0:19

09. Vrenging skuldre m/strikk

3 x 8–16 repetisjoner Hensikt: Bedre mobiliteten i skuldrene Utførelse: Roter armene foran og bak kroppen Hold albuene strake og motstand i strikken under hele bevegelsen A...
0:34

10. "Suppeskål"-varianter

3 x 30 sekunder per øvelse Hensikt: utvikle mobilitet brystrygg og stabilitet i skuldre Utførelse: Hold hoftene pekende fremover Strekk ut strikken mens du løfter til skulderh...
0:22

11. "Barbere ryggen" m/strikk

2–3 x 10-12 repetisjoner Hensikt: Bekkenkontroll og stabilitet korsrygg, stabilitet skulderbue/skulder. Utførelse: Knestående, bekken nøytralt - så rett linje som mulig gjennom kropp...
0:33

12. Fotreach ulike retninger

Så mange du klarer med god kontroll Hensikt: Bedre bekkenkontroll, samt stabilitet i hofter, knær og ankler Utførelse: Finn balansen på ett ben mens du har pinnen i hendene Rote...
0:55

13. Armreach med diagonaler

Så mange du klarer med god kontroll Hensikt: Bekkenkontroll og hoftestabilitet ved samtidig bøy, strekk og rotasjon av underekstremitet Utførelse: Bøy det ene benet lett og roter mo...
0:16

14. Opptråkk på benk

2–3 x 8–16 repetisjoner Hensikt: Bedre stabiliteten i knær og hofter Utførelse: Len deg fremover til sykkelposisjon med en fot på benken Ta et skritt opp mens du holder rygg og...
0:21

15. Ettbensstående bekkenrotasjon

3 x 30 sekunder Hensikt: Utvikle evne til å posisjonere bekkenet - bevisstgjøring Utførelse: Stå med strakt ben Setet og brystryggen skal hele tiden være i kontakt med veggen...
0:12

16. Ettbensstående bekkentilt

2–3 x 6–8 repetisjoner Hensikt: Utvikle hoftestabilitet for å få bedre betingelser for kraftoverføring i tråkk Utførelse: Roter rundt egen akse som går gjennom hofte på standben...
0:21

17. Strak bakoverlening fra sittende

2–3 x 6–8 repetisjoner Hensikt: utvikle bekkenkontroll, samt stabilisere nedre buk og brystrygg Utførelse: Sitt oppe på sitteknuter med nøytral rygg og armer strukket rett over hodet...
0:26

18. Hamstring-tøyning på kasse

3 x 6–8 repetisjoner Hensikt: Utvikle bevegelighet i hofte og bakside lår Utførelse: Sitt på en kasse med overkroppen strak Strak den ene ben og len deg forover i hoftene H...
0:30

19. Seteløft med bein rotert i ulike retninger

3 x 8–12 repetisjoner Hensikt: Bedre styrken bakside bena Utførelse: Ligg på ryggen, med hælene på en lav kasse Løft hoftene slik at det er en rett linje fra skulder til ankel...
0:31

20. Hink med rotasjon - kombinasjon

3 x 30 sekunder per øvelse Hensikt: Utvikle dynamisk stabilitet i hofte, kne og ankel Utførelse: Gjør små hopp på stedet, unngå at hoften faller ut Utfør bevegelsen fra anklene,...